Trampolin springen für bessere Beckenbodenmuskulatur

In den letzten Jahren wurde dem Beckenboden mehr und mehr Aufmerksamkeit geschenkt, so dass viele Frauen schon vor der ersten Schwangerschaft oder Geburt von seiner Existenz gehört haben dürften. Die meisten Menschen machen allerdings erst Bekanntschaft mit ihrer Beckenbodenmuskulatur, wenn diese ihre Aufgaben nicht mehr zuverlässig erfüllen kann. Wer einen schwachen Beckenboden hat, kann vielfältige Symptome haben, die sich nicht immer im Bereich des Beckenbodens bemerkbar machen. Bei jungen Frauen tritt eine Beckenbodenschwäche oft in der Schwangerschaft oder unmittelbar danach auf. Aber gerade ältere Menschen, darunter auch Männer, leiden mit steigendem Alter unter den Folgen eines schwachen Beckenbodens. Ob Trampolin springen für bessere Beckenbodenmuskulatur sorgen kann, darüber sprechen wir heute in diesem BLOG.

Inhaltsverzeichnis

Der Beckenboden beim Trampolin springen

Zunächst muss man sagen, dass der Beckenboden beim Springen auf dem Trampolin hohen Stoßbelastungen ausgesetzt wird. Testen Sie deshalb vor dem Training auf dem Trampolin die Stabilität Ihres Beckenbodens.

TIPP: Springen Sie dafür zehn Hampelmänner auf dem Boden. Spüren Sie in Ihren Körper hinein und achten Sie auf Anzeichen. Warnzeichen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur sind tröpfchenweise Urinverlust und ein Ziehen im Unterleib. Aber auch wiederkehrende Rückenschmerzen und Verspannungen können ein Warnzeichen sein.

Schutz während des Trainings auf dem Trampolin bietet deshalb ein dosiertes und maßvolles Springen. Auch eine aufrechte Körperhaltung nimmt den Druck. Wippende und federnde Übungen verhindern eine Überforderung.

Weitere Beckenbodenfreundliche und -stärkende Sportarten

Damit der Beckenboden flexibel auf Anforderungen reagieren kann, sind Low-Impact-Sportarten eine gute Wahl. Sie kräftigen den Beckenboden sanft und eignen sich auch bei bestehenden Problemen.

Mit Pilates zum Beispiel (kann auch auf der schwingenden Trampolinmatte ausgeübt werden) verbessern Sie Ihr Körpergefühl, die Beweglichkeit und Kraft. Dabei stärken Sie die Beckenboden- und Zwerchfellmuskulatur sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur. ✔
Auch Yoga wirkt ganzheitlich. Neben der Anspannung und Mobilisierung üben Sie eine gezielte körperliche und mentale Entspannung. ✔
Nordic Walken und Wandern aktivieren den Kreislauf und trainieren die Ausdauer. Der Beckenboden profitiert vom ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. ✔
Beim Tanzen trainieren und mobilisieren Sie Ihren ganzen Körper. Neben den lateinamerikanischen Tänzen kräftigen Sie besonders beim orientalischen Bauchtanz die Körpermitte. ✔

Halten und loslassen (können)

Ist der Beckenboden geschwächt, kann es zu Harninkontinenz kommen. Das bedeutet, dass Urin nicht optimal zurückgehalten werden kann. Daneben können auch Operationen wie z.B. eine Prostataoperation beim Mann zu Inkontinenz führen.

Inkontinenzeinlagen eignen sich bei leichter bis mittlerer Blasenschwäche. Sie werden direkt in der Unterhose getragen, sind leicht zu wechseln und fallen Außenstehenden nicht auf. Das macht sie zum idealen Begleiter im Alltag und gibt eine gewisse Sicherheit, Unbeschwertheit sowie Lebensqualität zurück.

Einlagen bei Harninkontinenz

Unter den Inkontinenzeinlagen gibt es Produkte in verschiedenen Formen und Größen. Das richtige Modell in Passform und Größe finden Sie wahrscheinlich nicht auf Anhieb, sondern durch Ausprobieren. Dabei empfiehlt sich die Faustregel „So klein wie möglich, so groß wie nötig“, denn unnötig dicke Inkontinenzeinlagen können Ihre Haut belasten.

Probieren Sie also zunächst die kleinstmöglich passende Größe entsprechend des individuellen Urinverlustes aus. Sollte der Schutz nicht ausreichen, können Sie die nächste Größe ausprobieren. Das ideale Modell sollte Ihnen ein sicheres Gefühl geben, angenehm zu tragen sein und im Alltag nicht verrutschen.

Beckenboden in der Schwangerschaft

Aufgrund der enormen hormonellen Umstellung in der Schwangerschaft verändert sich auch die Stabilität des Beckens. Alle Strukturen werden flexibler, um die Geburt des Kindes zu erleichtern.

Der Beckenboden kann sensibler sein, sich verkrampfen oder zu wenig Kraft haben. Auch das kann, ohne gezieltes Training, zu Inkontinenz oder Verstopfungen führen.

Trampolin springen für bessere Beckenbodenmuskulatur

Durch die elastische Schwingung bei Bewegungen auf einem Minitrampolin beispielsweise wird der Beckenboden bis in die Tiefenmuskulatur reflexartig (reflektorisch) trainiert. Es reichen bereits leichte Übungen, um den Beckenboden effektiv zu trainieren, ohne ihn dabei zu überlasten.

Eine weiche Sprungmatte und das optimale Federungssystem lassen Menschen in jedem Alter gelenkschonend auf einem Trampolin trainieren – und schon mit nur wenigen Minuten am Tag kann man schnelle Erfolge in Sachen Koordination, Ausdauer und Haltung erzielen.

Richtig ausgeführt, können einfache Übungen auf dem Trampolin die Muskulatur und die Durchblutung im Beckenboden anregen. Ein anstrengendes Fitness-Workout hingegen ist für einen schwachen Beckenboden nicht empfehlenswert.

Wichtig: Sollten Sie bereits Probleme mit dem Beckenboden haben, klären Sie mit Ihrem Arzt, ob Beckenbodentraining auf dem (Mini)-Trampolin für Sie in Frage kommt.

Trampolintraining auf einem Minitrampolin mit Seilaufhängung

Eine sehr weiche Federung bieten vor allem Minitrampoline mit Gummiseilen. Beim Beckenbodentraining auf dem Minitrampolin dreht sich alles um das Auf- und Abschwingen. Alle anderen Übungen – wie beispielsweise der Einbeinstand – trainieren die Balance oder die Gelenke.

Übung 1: Normales Schwingen

Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Trampolin – die Füße sollten einen ganz normalen Abstand zueinander haben.
Beginnen Sie aus dem Stand heraus langsam zu Schwingen.
Es darf kein Druck nach unten auftreten. Falls doch, war das Schwingen zu stark!
Machen Sie die Übung am Anfang zwei Minuten. Wenn Sie das Training bereits mehrmals gemacht haben, können Sie die Zeit verdoppeln.

Übung 2: Breites Schwingen

Stellen Sie sich beidbeinig auf das Trampolin – Die Füße sollen einen größeren Abstand zueinander haben (etwa 30 bis 40 cm).
Beginnen Sie leicht zu Schwingen.
Sobald Sie merken, dass ein Druck nach unten auftreten wird, haben Sie die Belastungsgrenze erreicht. (Die Belastungsgrenze dürfen Sie nicht überschreiten!)
Diese Übung sollten Sie am Anfang lediglich eine Minute machen.

Übung 3: Bein heben

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten waagerecht aus und ziehen Sie zunächst das rechte Bein gebeugt in Richtung Brust. Wenn Sie das linke Bein nicht durchstrecken, sondern ganz leicht in die Knie gehen, fällt es Ihnen vermutlich leichter, das Gleichgewicht zu halten.
Bei dieser Übung spannt sich Ihr Beckenboden automatisch an. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Tipp für Fortgeschrittene: Strecken Sie das gebeugte Bein, das in der Luft ist, gerade nach vorne aus und verharren Sie auch in dieser Position ein paar Sekunden oder wippen Sie mit dem gebeugten Knie in der Luft.

Übung 4: Fahrstuhl fahren

Legen Sie sich bequem auf die Sprungmatte des Trampolins oder auf eine Decke am Boden auf den Rücken.
Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an, indem Sie ihn nach oben Richtung Körpermitte ziehen. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der vom Erdgeschoss aus ein paar Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen fährt er wieder nach unten.
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und lassen Sie den Beckenboden durchweg auf dem Boden bei dieser Übung.
Tipp für Fortgeschrittene: Halten Sie beim Hoch- und Runterfahren in den einzelnen Stockwerken kurz an, bevor sie den Beckenboden wieder ganz entspannen.

Mit dem Fortschritt Ihres Trampolin-Trainings können Sie gezielt sehen, inwieweit sich Ihr Beckenboden bereits regeneriert hat. Eine Stärkung des Beckenbodens wird sich schnell bemerkbar machen. Schon nach kurzer Zeit können Sie länger auf dem Trampolin bleiben und auch intensiver trainieren. Außerdem merken Sie, dass Sie etwas mehr Schwingen dürfen, bevor sich ein Druckgefühl einstellt.

Beckenbodenmuskulatur Training auch für Männer

Beckenbodentraining gibt es auch für Männer. Allerdings haben Männer nicht so oft Beckenbodenprobleme wie Frauen. Ein eigenes Workout für den Beckenboden bringt aber auch Männern viele Vorteile. Schließlich sollen hier – wie auch beim restlichen Körper – Muskeln und Bindegewebe straff bleiben, damit Blase und Enddarm weiterhin ihre Aufgaben erfüllen können.

Wenn sich bei der Diagnose von Beckenbodenproblemen herausstellt, dass verspannte Muskeln hinter den Schwierigkeiten stecken, können diese mit bestimmten Übungen (gerne auch auf dem Trampolin) gelockert werden.

Trampolin springen für bessere Beckenbodenmuskulatur

Man muss bei allen Übungen immer unterscheiden zwischen professionellem Trampolinspringen, das mit sehr hohen Belastungen für den Beckenboden einhergeht, und sanften Bewegungen auf dem (Mini)-Trampolin, das den Beckenboden kräftigt.

Somit kann das Minitrampolin auch für die Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur empfohlen werden.

Beckenbodenmuskulatur auch im Alltag trainieren

Halten Sie sich gerade. Der Rücken sollte beim Gehen und Sitzen möglichst aufrecht sein. Wenn Sie gebeugt laufen oder auf einem Stuhl sitzen, werden die Organe im Bauchraum zusammengestaucht.💚

Heben Sie schwere Lasten in der richtigen Haltung. Wer schwere Gegenstände hochhieven möchte, sollte dabei nicht den Rücken beugen, sondern in die Knie (Hocke) gehen und sie dann mit geradem Oberkörper aufheben. So liefern die Beinmuskeln die notwendige Kraft. Während der Anstrengung nicht die Luft anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen. 💚

Bewusst stehen und gehen. Ausatmen und so hinstellen, dass die Füße leicht nach außen zeigen – Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Das Becken leicht nach vorne kippen und dabei locker in den Knien bleiben. In der beschriebenen Position den Beckenboden anspannen. Das rechte und das linke Bein werden nun abwechselnd einige Zentimeter vom Boden angehoben. Als würde man auf der Stelle gehen, während man ruhig weiteratmet. 💚

Beckenbodentrainer: Diese Hilfsmittel unterstützen das Training

Auch wenn sich Beckenbodentraining problemlos zu Hause ausführen lässt, gibt es zahlreiche Hilfsmittel, welche die Arbeit an den Muskeln unterstützen. Zudem gibt es immer mehr Kurse, die von Physiotherapeuten angeboten werden, auch im Internet und von Apps.

Für frischgebackene Mütter zahlen Krankenkassen den Rückbildungskurs, in welchem Übungen für die beanspruchten Muskeln trainiert werden – darunter auch der Beckenboden.

Als Trampolinalternative können Sie auch folgende Sportgeräte nutzen

Gymnastikbälle und Sitzkissen ✔

Sie erleichtern es, die richtige Haltung einzunehmen und den Beckenboden zu spüren. Vor allem der Gymnastikball lohnt sich auch während der Schwangerschaft, um Übungen auszuführen.

Hula-Hoop-Reifen ✔

Der aktuelle Fitnesstrend eignet sich nicht nur, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Wer regelmäßig mit einem gewichteten Reifen trainiert, stärkt auch den Beckenboden.